Пн, 19 Августа, 2019
Липецк: +25° $ 65.20 72.90
Пн, 19 Августа, 2019
Липецк: +25° $ 65.20 72.90
Пн, 19 Августа, 2019

Планка для всех

06.02.2019 12:00:29
Планка для всех

Планка на предплечьях (классическая)

Статическое упражнение планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных, подчёркивает vashsport.com. 

В ходе его выполнения нагрузка на мышцы создаётся посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стеснённого пространства или отсутствия спортивного инвентаря это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Научившись правильно делать планку, можно добиться максимальной эффективности, минимизировав риски для здоровья. Планка — упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение не требует специального оборудования, не занимает много времени, позволяет прорабатывать различные группы мышц.

При выполнении планки начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений, развивается ментальная концентрация (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер), формируется правильная осанка и, как ни странно, снимается напряжение после длительной сидячей работы. 

Это всесильное упражнение направлено на укреп­ление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьёзное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда их модельная стройность.

Правильная техника

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

Принять упор лежа. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пяток. Изгиба в пояснице быть не должно! Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы — приподниматься. Шею выпрямить, взгляд обращён на пол. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Держать планку, опираясь только на руки и пальцы ног, — непростая задача. Дрожание мышц на завершающем этапе — явление нормальное. Закончив выполнение, надо вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить ещё пару подходов.

Планка на вытянутых руках — упрощённый вариант. При нём большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие — прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

На предплечьях (классическая) — опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.

На вытянутых руках — опора на кисти, которые располагают строго под плечами.

С поднятой рукой — одна рука вытянута вперёд или отведена в сторону.

С приподнятой ногой. 

С поднятой рукой и ногой.

Боковая планка — тело развёрнуто боком, опора на две точки — ногу и руку.

С фитболом — ноги или руки размещаются на мяче. Есть стойка на фитболе посложнее: руки — на мяче, ноги — на скамье.

Важно! Во время удержания стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не рекомендуется.

Обратная планка. Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая.

Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию. Напрячь пресс, расслабить плечи. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Внимание! Статические нагрузки, в том числе и планка, способны спровоцировать повышение давления крови. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложнённых разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от одного до четырёх подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Совет! После силовых статических нагрузок выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает снять напряжение, полноценно расслабить мышцы.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка даёт хоть и статическую, но всё же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определённые противопоказания: воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы); обострения хронических патологий; гипертония; осложнённая беременность; защемление седалищного нерва; серьёзные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи); лихорадка; варикоз; глаукома; запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства; сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями всё не так однозначно. Некоторые медики уверены — планка не имеет абсолютных запретов. Главное — прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. 

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять планку для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Ещё одно обязательное условие — отказ от вредных привычек.

Остеохондроз

Планка — отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах — отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно — во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли выполнение следует немедленно прекратить.

Планка — упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.



Для самых продвинутых

Для самых продвинутых

Для самых продвинутых
Написать нам
CAPTCHA
Принимаю условия обработки данных